Consiglio quotidiano: come superare l’ansia

Lunedì, 20 Marzo 2017 11:20
Consiglio quotidiano: come superare l’ansia

Gli esseri umani sono biologicamente programmati per tendere i sensi verso potenziali minacce e predatori.

Ma il vostro capo in ufficio, o la platea di fronte alla quale dovrete parlare non sono bestioni dai denti acuminati: esistono alcuni trucchi scientificamente provati per convincere il cervello del fatto che, per il momento, non c'è nulla da temere, e alleviare l'ansia che ci attanaglia. Eccone alcuni.

INSPIRA, ESPIRA. Respirare profondamente aiuta il corpo a rilassarsi e ad abbandonare la risposta di "attacco o fuga" innescata dalla paura. Questo meccanismo di difesa è una reazione fisiologica agli stimoli percepiti come minacciosi, che serve ad allontanare il pericolo eliminandolo direttamente (attacco) o allontanandosene (fuga). Quando siamo in ansia per qualcosa attiviamo inconsapevolmente questa risposta: il battito cardiaco aumenta e la respirazione si fa più veloce. Respirare profondamente può aiutare a interrompere questo meccanismo.

ESPONITI GRADUALMENTE A CIÒ CHE TI FA PAURA. La terapia di esposizione graduale agli stimoli che ci spaventano è usata in modo efficace per il trattamento delle fobie specifiche: se si ha paura di volare, di accarezzare un cane o di parlare in pubblico, abituarsi a farlo gradualmente in un contesto controllato (per esempio, con visori 3D che simulino un decollo) può aiutare a dissociare quello stimolo dalle reazioni di attacco-fuga che comporta (un meccanismo detto di desensibilizzazione).

FAI ESERCIZIO FISICO. Fare sport aiuta a rilasciare endorfine (neurotrasmettitori che si comportano come oppiacei naturali), potenziare il sistema immunitario e alzare la temperatura corporea. Muoversi contribuisce a potenziare il senso di padronanza di sé che spesso con l'ansia viene meno, e a concentrarsi sulle sensazioni positive (e non sui possibili malesseri) che arrivano dal proprio corpo.

CONSIDERA LA VISIONE GENERALE DELLE COSE. Fare una lista delle cose che stanno andando bene e una di quelle che non stanno funzionando può aiutare a considerare il quadro completo di un periodo. Chi soffre di ansia e stress tende spesso a "vedere tutto nero", ma confinare la paura alla sua specifica casella può aiutare a ridimensionarla. Esercitatevi a capire se il timore percepito dipende dall'esperienza specifica che state vivendo o da qualcosa di diverso. 

TRASFORMA L'AGITAZIONE IN ENTUSIASMO. Se una cosa vi provoca ansia, probabilmente provare a rilassarvi e a non pensarci non servirà, perché siete in uno stato di arousal, ossia di attivazione, di allerta. Provate allora a trasformare quell'eccitazione negativa in eccitazione positiva, ossia in entusiasmo, carica adrenalinica. Può sembrare controintuitivo, ma si tratta di una tecnica nota, detta di rivalutazione cognitiva

RICONOSCI I PROGRESSI COMPIUTI OGGI. Se in questo momento specifico ve la stata cavando bene, pur in una situazione globale di malessere, riconoscetelo. Il nostro istinto di sopravvivenza tende a tenerci sempre sull'attenti, impedendoci talvolta di abbassare la guardia. Ma è importante capire che il nostro cervello ci sta dicendo che qualcosa di pericoloso potrebbe accadere, genericamente, in futuro, e non in questo preciso momento.

SE TI FA PAURA, TRASFORMALO IN UN GIOCO. Non significa banalizzare, ma adottare l'approccio: "Se ci provo e non funziona, ci proverò di nuovo".

MEDITA. La pratica costante della meditazione (nella forma della mindfulness, una sua variante occidentale) è associata a cambiamenti neuroplastici, e nello specifico a una riduzione, del volume dell'amigdala, un'antica regione cerebrale associata allo stress e alla paura. L'esercizio della meditazione potenzia anche la capacità di concentrazione e quella decisionale. 

RIAFFERMA I TUOI VALORI FONDAMENTALI. Prima di una situazione stressante, visualizzate i vostri punti saldi - la famiglia, le amicizie, il fare bene il proprio lavoro - e, se volete, provate a scriverli. Vi aiuterà a capire quale bagaglio vi portate dietro, come individui.

ESERCITA L'ALTRUISMO. Anche se i comportamenti generosi dovrebbero essere preferibilmente disinteressati, focalizzarsi sui bisogni degli altri in un momento di stress personale può aiutare a uscire per alcuni momenti dal proprio ridotto contesto, e ad abbracciare una visione più completa delle cose. Diversi studi confermano un moderato effetto protettivo dell'altruismo sui disturbi di ansia; lo stesso beneficio non è stato trovato, invece, con la depressione.

IMPARA A PARLARE CON TE STESSO. Rivolgerci a noi stessi per autosupportarci nelle situazioni stressanti aiuta, ma è importante farlo nel modo giusto. In uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Personality and Social Psychology, si è visto che chi si rivolge a se stesso con il "tu" o il proprio nome, riesce poi a sostenere meglio i compiti stressanti rispetto a chi parla con sé usando il pronome di prima persona "io"

BEVI CAFFÈ. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, una tazza di caffè al momento giusto può aiutare a combattere lo stress: secondo uno studio portoghese del 2015, la caffeina non solo blocca i recettori dell'adenosina - una sostanza prodotta naturalmente dal nostro organismo in fase di veglia, che induce torpore - tenendoci svegli, ma impedisce anche a quei recettori di attivare una risposta negativa allo stress (con cattivo umore, depressione, problemi di memoria). In pratica la caffeina aiuta a prevenire una reazione distruttiva dell'organismo alle situazioni percepite come stressanti e paurose. 

ABBRACCIA I BENEFICI DELLO STRESS. Diversi studi dimostrano che chi tende a rimuginare su pensieri, situazioni e futuro è anche particolarmente intelligente rispetto alla media, con punteggi particolarmente alti nelle facoltà linguistico-verbali. Essere soggetti allo stress può quindi voler dire che non state attraversando la vostra vita da comparse. Inoltre, potrebbe aiutarvi a riconoscere meglio alcune vostre reazioni, e a migliorare le future risposte alle situazioni più difficili.

Da: Focus.it

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